5 x ontspanningsoefeningen bij angst

Om gezond te blijven en gelukkig te leven, is het belangrijk om te ontspannen. Als je dagelijks ontspanningsoefeningen bij angst doet, dan kun je herstellen van de stress die zich over een dag opbouwt. Ik weet namelijk uit ervaring hoe druk en hectisch het leven kan zijn. Het is daarom af en toe belangrijk om te ontspannen, zeker als je angstgevoelens hebt of je gespannen voelt. Je mindset veranderen is daar een klein onderdeel van. In deze blog heb ik vijf simpele ontspanningsoefeningen bij angst op een rijtje staan die je zelf thuis kunt uitproberen. Met behulp van deze oefeningen kom je weer helemaal tot rust en heb je geen last meer van alle prikkels die je om je heen voelt. Ik ben benieuwd welke jouw favoriet wordt!

Voer zelf een bodyscan uit

Bij de bodyscan oefening leer je elke sensatie in je lichaam te ervaren, zonder dat je oordeelt. Ga hiervoor op de grond zitten, doe je ogen dicht en relax. Focus je aandacht op je lichaam, en voel hoe je lichaam op de grond ligt. Zorg voor een rustige ademhaling en neem hier de tijd voor. Bij elke ademhaling ontspan je meer. Als je eenmaal ontspannen genoeg bent, dan verplaats je je aandacht naar je kleine teen aan de linkerkant. Hierbij voel je hoe de aandacht overgaat op je teen.

Vervolgens focus je je op je andere tenen, voet, kuiten en bovenbeen. Als je dit gedaan hebt kun je de aandacht naar je andere voet over laten gaan, en hetzelfde doen als de stap die ik zonet heb beschreven. Daarna gaat je aandacht naar boven, en bij iedere ademhaling wordt je meer ontspannen. Als je ergens spanning voelt, dan richt je je aandacht hierop en ontspant het spanningspunt.

Ontspannen en aanspannen

Als jij een persoon bent die spanning in het lichaam opslaat, dan kan ik je deze ontspanningsoefening van harte aanraden. Hiervoor ga je rustig op een stoel zitten. Het voordeel van deze oefening is dat je hem ook op kantoor kunt doen. Begin met je armen langs je lichaam te hangen, en bal je vuisten. Probeer hierbij alle spieren in je boven- en onderarmen aan te spannen. Hoe harder je spierballen, hoe beter. Na deze stap ontspan je je weer. Vervolgens span je de spieren in je gezicht aan. Hierbij knijp je je kaak, neus, ogen en mond samen.

Na een paar tellen ontspan je je gezicht weer. Daarna span je je schouders en buikspieren aan. Dit doe je door je buik aan te spannen en je schouderbladen naar elkaar toe te bewegen. Steek je borst vooruit. De laatste stap van deze oefening is om je schouders op te halen en ze aan te spannen. Wanneer je ze laat zakken, ontspan je ook je spieren. Dit zijn ideale ontspanningsoefeningen bij angst!

Masseer je eigen lichaam

Een van de belangrijkste ontspanningsoefeningen bij angst is een zogenaamde lichaamsmassage. Met deze oefening kun je snel en effectief alle spanning en stress afvoeren. Vooral als je merkbaar angst voelt is deze oefening bijzonder fijn. Deze oefening doe je het beste in bed of als je net uit de douche komt. Als eerste masseer je je voeten. Dit doe je door ze van boven vast te pakken en je vingers in je voetzolen te duwen. Door middel van een voetmassage kun je je hele lichaam kalmeren, omdat er veel zenuwuiteinden in de voeten zitten.

Na het douchen doe je er goed aan om jezelf met bodylotion in te smeren. Doe dit iets steviger dan normaal. Maak bewegingen richting je hart. Daarnaast kun je jezelf makkelijk een hoofdmassage geven. Maak met je vingers cirkelvormige bewegingen door je haar. Verder kun je zelf je onderrug, bovenbenen, kuiten en schouders ontspannen. Hierdoor bereik je de ultieme ontspanning.

Bedenk een mantra om tot rust te komen

Tot nu toe heb ik je ontspanningsoefeningen bij angst uitgelegd die allemaal iets met massage te maken hebben. De volgende oefening is echter iets anders. Het heet mantra, en het is een geluid of zin die je opzegt om daarna te ontspannen. Als je voor jezelf een mantra bedenkt, dan kun je altijd weer tot rust komen. Deze oefening is overal uit te voeren; het maakt niet uit waar je bent. Ik raad je aan een mantra te kiezen waar je rustig van wordt. Ga ontspannen zitten en luister naar je hart. Zeg een paar mantra’s luidop, en bedenk met welke je de meeste affiniteit hebt. Een paar voorbeelden zijn: ‘’Ik ontspan mezelf’’, ‘’Het is perfect’’ en ‘’Ik ben de liefde’’.

Deze zin zeg je tegen jezelf als je je gestrest of gespannen voelt. In openbare ruimtes zeg je het zachtjes tegen jezelf, maar als je alleen bent kun je gerust schreeuwen. Houd iets bij je wat je aan je mantra herinnert. Denk bijvoorbeeld aan een steen of een kraaltje. Telkens als je het voorwerp aanraakt, zeg je je mantra op.

In je eigen bubbel

Een van de meest effectieve ontspanningsoefeningen bij angst die ik aan je mee kan even is de volgende. Stap in je eigen bubbel. Wanneer je deze oefening uitvoert, wordt je gedwongen om je in een andere, ontspannende situatie te verplaatsen. Deze oefening kun je het beste uitvoeren op een moment dat je de tijd hebt om te dromen. Doe het dus niet als je in de auto zit! Begin de oefening door rustig te gaan liggen of zitten, en sluit je ogen. Adem een paar keer in en uit en ervaar hoe je spanning wegvloeit.

Maak in je gedachten de voorstelling dat je in een luchtbel zit. Voel hoe je begint te zweven. Je hebt zelf controle over de luchtbel. Kies ervoor om de luchtbel de kamer uit te sturen en daarna op te stijgen. Je mag zelf bepalen waar je heengaat. Laat je leiden door je gevoel. Je mag zo lang als je wilt op deze plek blijven. Probeer het realistisch voor jezelf te maken. Hoor de geluiden in de omgeving, ruik de geuren en voel de wind. Als je klaar bent, dan stap je terug in je luchtbel.  Vervolgens vlieg je terug naar de realiteit.